汁物とご飯ものだけの一汁一飯で栄養バランス的にもたんぱく質的にもパーフェクトなかんたん献立集。
健康に関心を持つ人が一番注目している栄養素・たんぱく質がたっぷりとれる100レシピ50献立を掲載。
筋肉の主材料であるたんぱく質が不足すると、歩行機能が衰えたり、フレイル予備軍になることも指摘されています。
とはいえ、若いころのようにたくさん肉を食べられない、作るのが億劫になった…という人も多いのでは？
そんな人こそ、この「一汁一飯」献立。この献立はたんぱく質はもちろん、炭水化物、脂質の3大栄養素が
一汁一飯のたった2品でバランスよくとれます。作るのがかんたんで、食べる楽しみも味わえる一汁一飯献立を是非、
毎日の食生活にとりいれてみてください。
■鶏肉■
鶏むねチーズご飯／白菜と油揚げのみそ汁／桜えびともやしのスープ／
レンジガオマンガイ風／鶏肉とまいたけの混ぜご飯／鮭缶の粕汁／
焼き鳥ねぎま丼／ほうれん草と落とし卵のみそ汁／
モロヘイヤとエリンギのみそ汁／ささみのレモン塩だれ丼 など
■豚肉■
豚おろし丼／にらとトマトのかき玉みそ汁／簡単ルーローハン風／
まいたけと豆苗、卵のスープ／なまり節とスナップえんどうのみそ汁／
ひき肉と小松菜の混ぜご飯／麻婆白菜丼／厚揚げとチンゲン菜のスープ
■牛肉■
プルコギ丼／豆腐キムチスープ／ブロッコリーとちくわのみそ汁／牛そぼろ丼／
レタス卵スープ／牛ひき肉と香味野菜の混ぜご飯／チリビーンズライス／
キャベツとマッシュルームのスープ
column｜スープやみそ汁で手軽にたんぱく質をとるコツ
■魚介■
まぐろの漬け丼／切干大根とたっぷりの野菜のみそ汁／ほうれん草とひよこ豆のポタージュ／
めかじきとトマトのスパイス炒めご飯／わかめと豆腐の塩麹スープ／韓国風刺身丼／
小松菜と豚ひき肉のスープ／かつおユッケ丼えびチリキムチご飯／豆腐ともずくの酸辣湯風スープ／
いか明太とろろ丼／鶏ひき肉と根菜のみそ汁／あじ納豆丼／山いもはんぺんだんごスープ など
column｜朝ごはんにおすすめのちょい足したんぱく質
■卵■
卵チャーハン／鶏手羽中とチンゲン菜のスープ／豚汁／目玉焼き丼／ツナ入り呉汁／
半熟ゆで卵丼にらだれがけ／くたくたキャベツと豚肉の和風スープ／かに玉あんかけご飯／
納豆チーズオムレツ丼／ブロッコリーのミルクスープ／なめこと小松菜のみそ汁／鶏玉そぼろご飯 など
■大豆製品■
とうめし／鶏手羽と大根のあっさりスープ／しらすとキャベツのスープ／
つぶし大根とひき肉のカレーみそ炒めご飯／鶏むね肉のおろしスープ／大豆わかめご飯／
ブロッコリーと豚肉のごまみそ汁／厚揚げかば焼き丼／厚揚げとなすのピリ辛みそ炒め丼／
鮭水煮とかぶの豆乳スープ／納豆めかぶ丼／たらのお吸いもの／納豆アボカドキムチ丼／酒粕入り肉汁
■加工品■
サラダチキンライスボウル／ラムのトマトカレースープ／ちくわのかば焼き風／ツナとピーマン、落とし卵のみそ汁／
さんまのかば焼き卵とじ丼／ミニトマトとセロリのみそ汁／豆腐のごまみそ汁／ツナときゅうりのさっぱり混ぜご飯／
しいたけのかき玉汁／鮭フレークと梅干しの混ぜご飯／鮭とトマトの炊き込みご飯／あさりと春菊の豆乳塩麹スープ／
レンズ豆と鶏肉のピラフ風／サーモンのカレーモルクスープ／ガスパチョ風トマトスープ など
健康に関心を持つ人が一番注目している栄養素・たんぱく質がたっぷりとれる100レシピ50献立を掲載。
筋肉の主材料であるたんぱく質が不足すると、歩行機能が衰えたり、フレイル予備軍になることも指摘されています。
とはいえ、若いころのようにたくさん肉を食べられない、作るのが億劫になった…という人も多いのでは？
そんな人こそ、この「一汁一飯」献立。この献立はたんぱく質はもちろん、炭水化物、脂質の3大栄養素が
一汁一飯のたった2品でバランスよくとれます。作るのがかんたんで、食べる楽しみも味わえる一汁一飯献立を是非、
毎日の食生活にとりいれてみてください。
■鶏肉■
鶏むねチーズご飯／白菜と油揚げのみそ汁／桜えびともやしのスープ／
レンジガオマンガイ風／鶏肉とまいたけの混ぜご飯／鮭缶の粕汁／
焼き鳥ねぎま丼／ほうれん草と落とし卵のみそ汁／
モロヘイヤとエリンギのみそ汁／ささみのレモン塩だれ丼 など
■豚肉■
豚おろし丼／にらとトマトのかき玉みそ汁／簡単ルーローハン風／
まいたけと豆苗、卵のスープ／なまり節とスナップえんどうのみそ汁／
ひき肉と小松菜の混ぜご飯／麻婆白菜丼／厚揚げとチンゲン菜のスープ
■牛肉■
プルコギ丼／豆腐キムチスープ／ブロッコリーとちくわのみそ汁／牛そぼろ丼／
レタス卵スープ／牛ひき肉と香味野菜の混ぜご飯／チリビーンズライス／
キャベツとマッシュルームのスープ
column｜スープやみそ汁で手軽にたんぱく質をとるコツ
■魚介■
まぐろの漬け丼／切干大根とたっぷりの野菜のみそ汁／ほうれん草とひよこ豆のポタージュ／
めかじきとトマトのスパイス炒めご飯／わかめと豆腐の塩麹スープ／韓国風刺身丼／
小松菜と豚ひき肉のスープ／かつおユッケ丼えびチリキムチご飯／豆腐ともずくの酸辣湯風スープ／
いか明太とろろ丼／鶏ひき肉と根菜のみそ汁／あじ納豆丼／山いもはんぺんだんごスープ など
column｜朝ごはんにおすすめのちょい足したんぱく質
■卵■
卵チャーハン／鶏手羽中とチンゲン菜のスープ／豚汁／目玉焼き丼／ツナ入り呉汁／
半熟ゆで卵丼にらだれがけ／くたくたキャベツと豚肉の和風スープ／かに玉あんかけご飯／
納豆チーズオムレツ丼／ブロッコリーのミルクスープ／なめこと小松菜のみそ汁／鶏玉そぼろご飯 など
■大豆製品■
とうめし／鶏手羽と大根のあっさりスープ／しらすとキャベツのスープ／
つぶし大根とひき肉のカレーみそ炒めご飯／鶏むね肉のおろしスープ／大豆わかめご飯／
ブロッコリーと豚肉のごまみそ汁／厚揚げかば焼き丼／厚揚げとなすのピリ辛みそ炒め丼／
鮭水煮とかぶの豆乳スープ／納豆めかぶ丼／たらのお吸いもの／納豆アボカドキムチ丼／酒粕入り肉汁
■加工品■
サラダチキンライスボウル／ラムのトマトカレースープ／ちくわのかば焼き風／ツナとピーマン、落とし卵のみそ汁／
さんまのかば焼き卵とじ丼／ミニトマトとセロリのみそ汁／豆腐のごまみそ汁／ツナときゅうりのさっぱり混ぜご飯／
しいたけのかき玉汁／鮭フレークと梅干しの混ぜご飯／鮭とトマトの炊き込みご飯／あさりと春菊の豆乳塩麹スープ／
レンズ豆と鶏肉のピラフ風／サーモンのカレーモルクスープ／ガスパチョ風トマトスープ など
